비타민이니 영양제니 하는 것들을 챙겨 먹는 친구들을 보면서 솔직히 불필요한 일이라고 생각했습니다.
그게 진짜 효과가 있겠냐고,
그런데 갑상선암 수술 전 기능의학과에서 피 검사를 받았더니 비타민D 수치가 바닥이었습니다.
그날 이후 제가 그렇게 무시하던 비타민D와 마그네슘을 매일 챙겨 먹기 시작했고,
몇 달 뒤에는 그토록 이기지 못하던 식후 졸음이 사라졌습니다.
뭔가 기본부터 잘못 알고 있었던 거였습니다.
인슐린 저항성의 진짜 원인, 탄수화물만의 문제가 아닙니다.
인슐린 저항성이 무조건 단순당, 즉 탄수화물을 많이 먹어서 생긴다고 보는 시각이 많습니다.
저도 그렇게 알고 있었습니다. 그런데 조금 더 정확하게 들여다보면 이야기가 달라집니다.
핵심은 세포 에너지의 과부하입니다.
세포가 이미 에너지로 가득 차 있어서 더 이상 포도당을 받아들이지 않는 상태, 그게 인슐린 저항성의 본질입니다.
여기서 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 제대로 반응하지 못해 혈당이 세포 안으로 들어가지 못하는 상태를 말합니다.
혈당은 높게 유지되는데 세포는 정작 에너지를 못 쓰는, 이중으로 손해 보는 상황입니다.
그래서 저탄고지, 즉 저탄수화물 고지방 식단을 한다고 해서 무조건 해결되는 것도 아닙니다.
탄수화물을 충분히 줄이지 않은 채 지방 섭취만 늘리면 세포 과부하는 오히려 심해질 수 있습니다.
지방 역시 에너지원이기 때문입니다.
어설픈 저탄고지가 오히려 인슐린 저항성을 악화시켰다는 사례가 나오는 것도 이런 이유에서입니다.
그렇다면 식사 내용보다 더 중요한 변수는 뭘까요. 바로 식사의 빈도입니다.
뭘 먹느냐보다 얼마나 자주 먹느냐가 인슐린 분비 패턴을 결정합니다.
음식을 먹을 때마다 인슐린이 분비되고, 자주 먹으면 인슐린이 높은 상태가 계속 유지됩니다.
이 상태가 쌓이면 세포는 점점 인슐린 신호에 둔감해집니다.
인슐린 저항성을 악화시키는 주요 요인을 정리하면 다음과 같습니다.
- 잦은 식사로 인한 지속적인 고인슐린 상태
- 탄수화물뿐 아니라 과도한 지방 섭취로 인한 세포 에너지 과부하
- 만성 스트레스로 인한 코르티솔(cortisol) 상승 — 여기서 코르티솔이란 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 인슐린 분비를 자극해 혈당 조절을 방해하는 역할을 합니다.
- 수면 부족으로 인한 호르몬 리듬 교란
마그네슘과 비타민D, 먼저 채워야 할 기본 영양소
간헐적 단식을 시작했더니 두통만 생기고 기력은 떨어지고 살도 안 빠진다는 분들이 있습니다.
저도 처음에는 비슷하게 생각했는데,
이런 경우 대부분 마그네슘과 비타민D가 부족한 상태에서 시작한 경우가 많습니다.
이노시톨이나 베르베린 같은 영양소가 인슐린 저항성에 좋다고 알려져 있는데, 그게 틀린 얘기는 아닙니다.
다만 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 마그네슘과 비타민D가 먼저 충분히 채워진 상태에서 써야 그 효과를 제대로 볼 수 있습니다.
순서가 있는 겁니다.
마그네슘이 부족하면 췌장의 베타세포(β-cell)가 제대로 작동하지 않습니다.
베타세포란 췌장에서 인슐린을 분비하는 세포로, 혈당 신호를 받아 인슐린을 내보내는 역할을 합니다.
이 베타세포가 인슐린을 분비하려면 포도당의 화학적 신호 외에 KATP 채널을 통한 전기적 신호도 필요한데,
마그네슘이 없으면 이 두 번째 신호가 작동하지 않습니다.
포도당이 아무리 들어와도 인슐린이 제때 나오지 않거나, 반대로 과도하게 분비되는 혼선이 생기는 것입니다.
2013년 Nutrients 저널에 발표된 연구에서는 대사증후군 환자 234명을 1년 동안 추적한 결과,
마그네슘을 가장 많이 섭취한 그룹이 가장 적게 섭취한 그룹보다 인슐린 저항성이 생길 확률이 71% 낮았습니다.
또한 평균 20년간 4,500명을 추적한 대규모 연구에서도 마그네슘 섭취량이 많을수록
염증 수치와 인슐린 저항성이 함께 감소했고, 제2형 당뇨 발생 위험도 약 47% 줄었습니다.
비타민D는 인슐린 감수성(insulin sensitivity)에 직접 영향을 미칩니다.
인슐린 감수성이란 세포가 인슐린 신호에 얼마나 민감하게 반응하는지를 나타내는 지표로, 인슐린 저항성과 반대 개념입니다.
비타민D가 결핍되면 베타세포 기능이 저하되고 인슐린 신호 전달에 문제가 생깁니다.
당뇨병 전 단계 환자에게 비타민D를 6개월 투여했을 때 인슐린 감수성이 크게 개선되고
당뇨 진행률이 줄었다는 임상 결과도 있습니다(출처: Diabetes Care).
그리고 한 가지 더 짚어야 할 부분이 있습니다. 마그네슘이 없으면 비타민D는 체내에서 활성형으로 전환되지 않습니다.
햇빛을 충분히 쬐고, 비타민D 보충제를 열심히 먹어도 마그네슘이 부족하면
그 비타민D가 실제로 작동하지 않을 수 있다는 뜻입니다.
그래서 저는 마그네슘과 비타민D를 함께, 그리고 마그네슘을 먼저 챙기는 것을 권합니다.
개인적으로는 마그네슘도 단독 성분보다 칼륨이 함께 포함된 제품을 선택하는 편입니다.
전해질 균형을 함께 맞춰주는 게 더 효과적이라고 느꼈기 때문입니다.
간헐적 단식 이후, 무엇을 먹는지가 결국 핵심입니다.
간헐적 단식이 인슐린 저항성 개선에 효과적이라는 데는 이견이 없습니다.
실제로 식사 간격 조절만으로도 인슐린 저항성이 71%까지 개선된다는 연구 결과가 있을 만큼,
어떤 약으로도 흉내 내기 어려운 수치입니다.
그런데 간헐적 단식을 강조하는 의견들 사이에서 상대적으로 덜 다뤄지는 부분이 있습니다.
단식이 끝난 후 첫 끼니로 무엇을 먹느냐입니다.
저는 이 부분이 단식 시간 자체만큼 중요하다고 생각합니다.
단식 후 혈당이 낮아진 상태에서 정제 탄수화물이나 단순당을 먹으면 혈당이 급격히 치솟고,
인슐린이 과도하게 분비됩니다. 단식의 효과를 첫 끼니에서 상쇄시키는 셈입니다.
복용 타이밍도 중요합니다.
제가 직접 써봤는데 비타민D는 식사 중이나 식후에 함께 먹을 때 흡수율이 훨씬 좋았습니다.
지용성 비타민이기 때문에 지방과 함께 먹어야 체내 흡수가 원활해집니다.
마그네슘은 성분에 따라 다르지만, 수면에 도움을 주는 글리시네이트 형태라면 저녁 식후나 취침 전이 적합합니다.
인슐린 저항성을 개선하기 위한 생활 습관을 요약하면 다음과 같습니다.
- 12~14시간의 간헐적 단식으로 시작해 점진적으로 단식 시간을 늘린다.
- 마그네슘(400~500mg)과 비타민D를 우선 보충한다.
- 고강도 인터벌 트레이닝( 짧은 시간 동안 고강도 운동과 저강도 회복을 반복하는 방식 )으로 세포의 포도당 사용 능력을 훈련한다. 미토콘드리아(mitochondria) 기능을 개선합니다.
- 단백질은 하루 75~100g 수준으로 아침이나 점심에 집중적으로 섭취한다.
- 수면 7~8시간을 확보해 코르티솔 수치를 안정시킨다.
솔직히 이것들을 전부 한꺼번에 실천하기란 쉽지 않습니다. 저도 처음부터 다 바꾸려다 오래 못 간 경험이 있습니다.
지금 이미 챙겨 먹는 영양제가 있다면 그중 하나를 잠시 내려놓고, 비타민D와 마그네슘 두 가지만 먼저 채워보시길 권합니다.
수면이 달라지고, 낮 동안 집중력이 달라지는 것을 느끼고 나면 다음 단계가 훨씬 자연스럽게 따라옵니다.
기초가 먼저입니다.
[이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다.
건강 상태에 따라 전문가 상담을 먼저 받으시길 권장합니다.]